去你家吃饭行吗？只吃「一碗」| Super Bowl
我是从去年11月底开始我的减肥计划的，到了今年夏天的时候减脂效果已经非常明显了，但是随着天天渐渐冷下来，吃东西的欲望与日俱增，再加上自己老是打着【增肌】的旗号各种全天候嘴巴不闲着的吃，再加之随着天气冷，惰性释然，锻炼又没跟上，体重也在悄悄攀升。最明显的是感觉肚子变大了，去健身房也被求生欲很低的教练犀利指出：芥末，你是不是胖了？！
所以痛下决心又在上个月开始认真减脂了。不管是在家里还是外食都在吃上做到克制、营养均衡，训练上也放平心态之后，恢复了之前的频率和热情，终于又夺回了控制体重的主动权。
那么，今天来转载一篇专门写增肌减脂 bowl 的文章，作者是 pan小月，她是下厨房的前内容主编，也是在我朋友圈日常发吃中已经持续更新了很久的各种配搭的 bowl，每一款都给我馋得够呛，又好看又营养，太和我心意了。
增肌减脂就吃这一碗 super bowl
作者/图片：pan小月
一碗Bowl最要紧的是均衡搭配，也就是说肉类蛋类蔬果类碳水类都要有。首先来说其中主食也就是碳水化合物的部分。我通常是一小份杂粮饭，这个杂粮饭没有固定种类，五谷杂粮实际上越丰富越好，最次也得是糙米饭。藜麦、亚麻籽之类的超级食物也非常好。这个主食的部分也可以使用根茎类蔬菜代替，就是土豆红薯芋头啥的，切记，它们是主食，高淀粉高碳水，别把它们当蔬菜。
接着要有一块肉！我是无肉不欢的人，我对甜食没有什么欲望，但真的很爱吃肉。不过要尽量吃白肉和瘦肉，猪五花羊腩牛腩这样脂肪多的就算了。鸡胸肉可以多吃（健身人群的最爱），没有雪花的牛肉也不错，或者鱼！尤其是海鱼，三文鱼、鳕鱼就相当好。大虾仁也是我冰箱冷冻柜常备的，高蛋白低脂肪又好吃～肉类的做法，我通常是蒸或者尽量少油的煎，弄熟就行。如果是第二天早上吃，我会前一晚就煮好，裹上保鲜膜冷藏，第二天直接装进碗里。因为我最后会一整碗微波炉快速叮一下。
接着是牛油果。我对Bowl里要放牛油果这件事有执念，每次都是一整颗切进去。牛油果营养价值很高，虽说它热量其实不低，一颗牛油果接近80%都是脂肪，但那是优质的好脂肪。牛油果拌在里面我觉得真是超级好吃啊！不过你要是不喜欢牛油果，那这部分就要换成其他蔬菜，最好是绿叶菜或者芦笋什么的，焯个水丢进Bowl里。再重申一遍，根茎类蔬菜是要被开除蔬菜籍的，有杂粮饭了就别加根茎类了，碳水不能没有，但要控制量。
再来是温泉蛋！啊，我要歌颂温泉蛋！我觉得温泉蛋是Bowl的灵魂！不喜欢温泉蛋的人，我们恐怕无法做朋友……蛋黄流出来跟以上所有拌在一起，那滋味真是，连红烧肉也要黯然失色，连烤脑花也要不战而败……我Bowl里最常用的其实是图中这种现成的，7-11里有卖。它冷藏保质期有两周，我每次都是三五个的买。温泉蛋是只有三分熟的，连蛋白也只有部分凝固的那种。要自己煮的话，下厨房里有很多温泉蛋的做法，你们去搜个评分高的就好。通常是磕在大勺子里，然后大勺子伸进沸水里那样去煮。我怕麻烦，就连壳煮，反正是靠运气，鸡蛋和冷水一起下锅，煮到水开后视鸡蛋大小再煮1-2分钟。发挥经常不稳定，有时候状态比较接近，有时候蛋白都凝固上了。比不得直接买7-11的方便快捷又溏心得恰到好处。
最后就是调味。减脂增肌的小伙伴肯定知道，咱们吃饭调味要尽量清淡。因为我吃这种Bowl十次里有八次都放了7-11的温泉蛋，而这种温泉蛋盒子里是有给一小包调味料的，其实就是柴鱼高汤和酱油等调味料的稀释液，清淡鲜美。不至于完全无添加剂（不要妖魔化添加剂），成分还是比较单纯的。我就直接把这一小包淋进去，拌开对我来说味道是够的，毕竟烹饪肉类时会洒一丢丢盐，牛油果和温泉蛋拌在一起，本身就自带鲜味。如果不用这种温泉蛋，那我就是淋几滴生抽，就几滴哈，再来点盐和现磨黑胡椒粉。
把每一部分都怼碗里后，我会拿去微波炉叮几十秒。我觉得有温度的牛油果拌杂粮饭更美味。就叮不到一分钟，温泉蛋不会凝固上的。然后我会视心情撒点日本拌饭香松，或者芝麻/海苔碎/木鱼花/葱花等等。拿勺子拌在一起大口吃！
芥末的小贴士
碳水类
除了上文提到的糙米饭，芥末家里日常在吃的碳水主要是玉米、红薯、紫薯，经常是隔周换着上阵。但是最近外食了几次，发现店里也都很爱搭配黑豆。于是周末也泡了半天豆子自己煮了一盒，有 3 点一定要注意：
豆子一定要浸泡3小时以上，隔夜更好，更好煮熟，黑豆黄豆花豆都可以；
一次性不要煮太多，容易坏，煮好冷藏保存，3天内吃完；
煮豆子真的很爱很爱噗锅，我都换中小火还是噗锅了，所以不要走远，盯着点。
另外，茄子也是很好的碳水来源。本味就很清甜，无需额外调味，直接用无油平底锅扒熟就可以了。切断放入碗中或者横切加入卷饼中，切片放入三明治里都很赞。
顺便再来回顾一下酸甜烤茄丁，就是一道以茄子为主要食材的减脂餐，戳图跳转。
蛋白质类
除了上文提到的温泉蛋，半熟的溏心蛋也很适合放在bowl中，这是芥末周末去吃的糙米牛肉碗搭配溏心蛋，戳破蛋黄的瞬间真的是值得记录下来的。
那么，再次放出芥末之前写过溏心蛋的做法，戳图可以再来温故知新一下嘿。
另外，补充蛋白质不得不提到豆腐了。一般沙拉店里的搭配主要是4款，牛肉碗、鸡肉碗、猪肉碗或者豆腐碗（为素食人群提供一种选择）。豆腐切成丁丁煎熟就可以放入碗中，当然，芥末之前也写过一道减脂餐是豆腐蔬菜丁，超级好吃，值得试试看！还可以做成披萨哦，戳图获取。
脂肪类
主要来源是肉类或者牛油果，如果两种都放的话，我个人建议牛油果放半个。反正我家真的离不开牛油果，太喜欢这个味道了，简单的淋上酱油就足够让我吃点一碗米饭了呢。
肉类选择就很多了，鸡肉、虾仁、三文鱼类是最常见的，因为食材快熟、烹饪方式多变且简单。虾仁一般买活虾自己煮熟剥皮的最新鲜Q弹，三文鱼整块煎熟即可。
鸡肉我家首选都是鸡小胸，毕竟冷柜里库存充足。所以无论是出现频次最高的煎鸡胸还是完全不柴的鸡丝沙拉，处理方式调味方式一起来看看这篇，戳图即可get令鸡胸肉起死回嫩的妙招。
你会往你的碗里放什么呢？
记得发微博 @T芥末的小厨房 呀！
如果喜欢今天的分享
还请点一下文末右下角的“好看”
让更多朋友看到哦~
我是芥末
一个在增肌减脂的同时
也要满足口腹之欲的美食博主
我会定期分享
低卡低脂又好吃的减脂菜谱
希望你的减肥之路
也没那么辛苦
👇🏻👇🏻👇🏻